Базовые упражнения для набора массы в бодибилдинге

Это список самых важных упражнений в бодибилдинге. Любой качок, который серьезно настроен сделать себе мощное телосложение, просто обязан включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Хотя можно построить модельное тело без этих упражнений, но мощное — никогда.

Становая тяга штанги

Никакие другие упражнения не способны задействовать так много крупных мышц сразу, как это делает становая тяга. Становая тяга — основное упражнение для развития тела. В этом упражнении работают ноги, спина, стабилизаторы позвоночника, плечи, трапеции.

Становая тяга штанги

Становая тяга — это достаточно сложное движение, но зато она прорабатывает большинство крупных мышц, которые имеются в вашем теле. Вы можете выполнять несколько вариаций этого упражнения, чтобы более конкретно проработать некоторые группы мышц, например становая тяга штанги на прямых ногах и румынская становая тяга.

Ученые утверждают, что это упражнение способно повысить уровень тестостерона и природного гормона роста у мужчин, которые в свою очередь помогут ускорить рост мышц, заживление тканей и сделают вас сильнее.

Некоторые парни молятся на становую тягу, а другие бегут от нее как от чумы. Существует законная причина для этого, потому что тяга может быть опасной, но только если это упражнение выполняется с плохой техникой, вот почему некоторые парни ненавидят ее.

Становая тяга не прощает ошибок, плохая форма выполнения может быстро привести к травмам. Так что начните с легких весов и старайтесь совершенствовать свою форму, прежде чем перейти к более тяжелым весам. Запомните: никакие другие упражнения не являются столь же эффективными для строительства мышечной массы массы, как становая тяга штанги, которая выполняется в надлежащей технике. При выполнении тяги одевайте тяжелоатлетический пояс, чтобы талию не разнесло.

Читайте также:  10 советов начинающим спортсменам

Видео: Становая тяга со штангой — как научиться держать спину ровно

Приседания со штангой

Приседания является вторым в нашем списке базовых упражнений в тренажерном зале. Некоторые атлеты называют приседания главным среди всех упражнений по уважительной причине. Так же, как и становая тяга, оно эффективно для наращивания мышечной массы, поскольку данное упражнение тренирует все мышцы нижней части тела, а также тренирует спину и стабилизаторы.

Упражнение: Приседание со штангой

Как и становая тяга, приседания являются основой вашей тренировки для наращивания мышечной массы. Как и другие составные многосуставные упражнения, приседания могут привести к серьезным травмам, если они не выполняется с правильной техникой и правильным весом. Всегда используйте легкие веса, пока вы не отработаете технику выполнения приседаний, прежде чем перейти к более тяжелым весам. Приседайте в специальной раме, всегда одевайте пояс.

Видео: Упражнения для ног. Приседания со штангой

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине относится к базовые упражнения для набора массы, выполняемым с собственным весом тела. Это упражнение тренирует практически всю спину, а также руки и плечи. Вы можете использовать различные вариации хвата, чтобы проработать целевые мышцы более четко.

Упражнение: подтягивание на перекладине

Вы также можете прикрепить дополнительный веса для того, чтобы увеличить нагрузку (потребуется специальный пояс). Как и в любых других упражнениях, правильная техника является важной, так как плохая форма выполнения подтягиваний может сделать хорошее упражнение неэффективным. Учитесь тянуть спиной, а не руками.

Видео: Турник. Техника выполнения подтягиваний на перекладине

Жим штанги лежа от скамьи

Конечно, я не забыл про это важное упражнение. Жим лежа является одним из основных упражнений у большинства культуристов и 90 % культуристов включают это движение в свои обычные тренировки. Это упражнение является базовым для мышц груди, так как в первую тренирует грудные мышцы, а также включает дельты и трицепс и некоторые стабилизирующие мышцы рук и спины. Более узкий хват повышает нагрузку на трицепс.

Читайте также:  10 советов начинающим спортсменам

Жим штанги лежа от скамьи

Жим лежа — это одно из величайших упражнений для верхней части тела. Используйте только подъемные веса и обязательно зовите подстраховщика, так как он поможет помочь вам сделать больше повторений и использовать более тяжелые веса. Никогда не пытайтесь ставить рекорды без подстраховщика или жать тяжелый вес без разминки. Вы также можете использовать штангу или гантели. Помните, гантели вы можете при необходимости бросить на пол, а штангу — нет.

Видео: Техника выполнения упражнений. Жим штанги лежа

Жим штанги над головой (так называемый военный жим)

Такой жим — это базовое упражнение на плечи. Оно в принципе является одним из величайших упражнений для всей верхней части тела. Оно нацелено на проработку всех пучков дельтовидных мышц (плечи ), а также прорабатывает трицепсы.

Базовые упражнения для набора массы в бодибилдинге

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Как и другие составные многосуставные упражнения, хорошая техника выполнения является необходимой для получения хороших результатов и предотвращения травмы.

Не нагружайте неподъемный вес на штангу! Помните, что безопасность всегда должна быть на первом месте.

Видео: Жим штанги стоя: техника выполнения и советы

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.